Un mois sans sucre – mon retour d’expérience

 

Les études scientifiques prouvent les unes après les autres que le sucre a un impact non négligeable sur notre santé. On le retrouve partout dans notre alimentation industrielle et dans les produits transformés. Afin de voir l’effet qu’il avait sur ma santé j’ai décidé de ne pas en consommer pendant 1 mois.
Voici ce que j’ai pu tirer de mon expérience de ce défi personnel d’1 mois sans sucre.

Pourquoi 1 mois sans sucre ? Les effets du sucre sur la santé

J’ai de la chance, contrairement à beaucoup de personnes qui se lancent dans ce type de challenge, je n’ai pas de problèmes de peau ou de digestion. En revanche j’ai depuis toujours un problème de surpoids.

Dans les nombreux témoignages que l’on retrouve sur internet, plusieurs effets positifs à cet diminution voir cet arrêt du sucre sont décrits. Comme je suis curieuse, j’ai eu envie de voir si je constatais moi aussi ces effets sur mon corps. Je te parle un peu plus du suivi hebdomadaire de ce défi ici.

Conséquences du sucre sur la santé

La littérature scientifique commence à déborder sur les effets du sucre sur la santé. Récemment une étude à prouver que le sucre rendait les sujets plus dépendant que l’héroïne ou la cocaïne. Quand on connait les ravages que peut entraîner un manque de ces 2 drogues sur les prises de décisions, il y a de quoi se poser des questions.

Il y a quelques années j’avais lu le livre « le sucre ou la vie » de Bruno Kleiner, à l’époque il m’avait fait l’effet d’un petit électrochoc. Il décrivait certains symptômes du à une trop grande consommation de sucre (entendre sucre raffiné). Je vous en cite quelques uns : insomnie, augmentation de l’envie de manger, troubles digestifs, dépression, agressivité, irritabilité… Rien de bien glamour en somme. C’était en 2007.

Depuis les études se sont multipliées et les résultats aussi. Ainsi il ne fait plus aucun doute qu’une trop grande consommation de sucre a une influence à long terme sur les facultés d’attention, voire même sur la mémoire.

Il a même été prouvé que tout comme pour les drogues dures, le sucre engendrait un phénomène d’accoutumance. Quand on mange un produit sucré, l’une des zones du cerveau qui est activée est celle de la récompense. Les scientifiques ont réussi à démontrer que plus on consomme du sucre, plus il faut augmenter la dose pour obtenir le même degré de satisfaction.

Enfin le sucre intervient directement dans la métabolisation des graisses et des tissus adipeux. Ce qui peut avoir pour conséquence un surpoids voire une obésité chez les sujets qui en consomment en trop grandes quantité. Avec toutes les conséquences que nous connaissons depuis des années, hypertensions, maladie cardio vasculaires ….

Heureusement il faut faire une distinction car tous les sucres ne sont pas logés à la même enseigne.

Sucre simple, sucre complexe et indice glycémique. Tous les sucres ne se valent pas.

Tous les sucres ne se valent pas. Quand je parle de « sucre » dans cet article, il faut entendre le sucre blanc et le sucre ajouté. Je ne parle pas des glucides au sens large.

Je rappelle que pour fonctionner notre corps a besoin de glucides. Le problème de notre alimentation industrielle n’est donc pas la consommation de glucides puisqu’ils sont indispensables, mais plutôt la qualité des glucides que l’on ingère.

Traditionnellement on classe les sucres en 2 catégories. Les sucres simples qui sont rapidement assimilés, comme le glucose ou le fructose. Et les sucres complexes, qui sont plus difficilement assimilables par l’organisme et doivent être décomposés en sucre simples pour que l’organisme puisse les utiliser. L’amidon se trouve dans cette deuxième catégorie.

Toutefois cette nomenclature classique met de côté une notion importante. Celle de l’indice glycémique. C’est à dire le pouvoir qu’à le le glucide d’augmenter la quantité de sucre disponible dans le sang. Plus l’indice glycémique (IG) d’un sucre est important, plus le taux de sucre dans le sang sera élevé. La conséquence c’est la création d’insuline par notre organisme pour réguler la glycémie.

Pour réguler notre glycémie et faire diminuer la quantité de sucre dans notre sang, l’insuline va transformer le sucre en lipides et aider à leurs stockage dans nos cellules. Je vous renvoie à cet article  pour plus d’explications.

En résumé, nous devons consommer des glucides pour que notre organisme fonctionne. Mais ces glucides ne doivent pas trop faire augmenter notre taux de sucre dans notre sang.

Les sucres à privilégier et les sucres à éviter

Tous les sucres ne sont donc pas à jeter à la poubelle. Bien au contraire, mais il faut faire un peu de tri. Et le but n’est pas non plus de ne plus manger de pâtisserie ou de sucre blanc. Mais d’en faire une consommation raisonnable afin de pouvoir profiter au maximum du plaisir ressenti.

Comme nous l’avons vu, les sucres à privilégier sont ceux avec un indice glycémique bas. Toutefois leur consommation ne doit pas non plus être en excès. Même s’ils ne sont pas disponibles dans le sang immédiatement, une surconsommation entraînerait également des effets négatifs.

Les sucres à privilégier, les aliments à indices glycémiques bas

D’une manière générale, il s’agit de toutes les céréales complètes et non transformées. On trouve également les farines complètes et semi complètes et les produits dérivés comme le pain, la pâte à pizza, les pâtes fabriquées avec ces farines.

On trouve également un grand nombre de fruits (sauf la datte). Le mieux reste de consommer les fruits en entier avec leurs fibres, plutôt que de les consommer sous forme de jus.

Les produits laitiers contiennent naturellement des glucides, notamment le lactose. Ils font également parti des produits à indices glycémiques bas.

Les sucres à éviter, les aliments à indices glycémiques élevés

En premier lieu, il y a le glucose à l’état pur, c’est à dire le sucre blanc sous toutes ces formes, y compris dans les confitures.

On retrouve beaucoup de produits industriels, comme les sodas et les boissons gazeuses, mais aussi les sucreries et les confiseries.

Les céréales raffinées et les farines blanches sont également des aliments avec un indice glycémique élevé.

Etonnamment on retrouve également un aliment qui est composé d’un sucre complexe. Il s’agit de la pomme de terre, et ce sucre complexe est l’amidon.

Maintenant que nous avons fait un tour un peu plus détaillé sur les glucides, passons au défi.

Mon défi – Un mois sans sucre

En cherchant comment appréhender ce mois sans sucre, je me suis rendue compte qu’il existait autant de défis que de personne qui les faisait. J’ai donc décidé de choisir mes propres règles en fonction de ma consommation actuelle de sucre.

 Les règles du défi

Pour ce défi je n’ai pas voulu, contrairement à certains, supprimer TOUS les glucides. Comme je vous l’ai déjà expliqué ils ont un rôle à jouer dans notre corps. Les supprimer ne me paraissait pas vraiment cohérent avec une alimentation équilibrée et naturelle. En revanche je voulais supprimer tous les sucres superflus.

Sont autorisées :
+ Les fruits frais, mais pas les jus de fruits car ils ne contiennent pas de fibre.
+ Les produits à base de farines complètes ou semi complètes.
+ Les céréales complètes ou semi complètes.
+ Les féculents.
+ Les produits laitiers (mais je n’en consomme pas beaucoup).

Sont interdits :
+ Les sucres raffinés (sucre blanc, sucre roux etc).
+ Les édulcorants.
+ Les sucres ajoutés. C’est à dire tous les produits où on a ajouté du sucre qui n’est pas contenu naturellement dans le produit. Y compris, le miel, le sirop d’agave etc…
+ Les sodas, boissons industrielles et les jus de fruit (à l’exception du jus de tomate s’il ne contient pas de sucre ajouté)
+ Les confiseries, sucreries, pâtisseries, viennoiseries et le chocolat. Y compris les confitures.
+ Les alcools.
+ Les céréales raffinées et leur dérivés.

Prévoir des écarts au régime sans sucre – pourquoi ?

Ces règles sont un peu stricte. Mais je sais que nous vivons dans un monde social. Et il n’était pas question de renoncer à toutes les interactions avec la famille et les amis pendant ces 4 semaines.

De plus je connais mon mode de fonctionnement, j’ai beaucoup plus de facilité à suivre un plan stricte, si je sais que j’ai des « soupapes » de sécurité me permettant de relâcher la pression. Même si je ne les utilise pas, le fait de savoir qu’elles sont là me permet de tenir mes résolutions.

J’ai donc instauré 1 joker par semaine. La possibilité de pouvoir consommer 1 fois dans la semaine, un produit interdit pendant un repas.

1 mois sans sucre – le bilan

J’ai attendu d’avoir terminé ce défi pour pouvoir t’en parler. Je l’ai fait durant tout le mois de septembre. Je peux donc dresser un premier bilan.

Envie de sucre  – comment j’ai géré ce mois sans sucre ?

J’ai de la chance, je ne suis pas ce qu’on appelle un « bec sucré ». Il y a eu des envies certes, mais pas tant que cela.

Dire « non merci » a été assez facile. En expliquant le pourquoi, mon entourage a été très compréhensif. Le fait de dire que c’était « temporaire » m’a permis d’éviter les débats de fonds, et c’est pas plus mal quand on a déjà du mal à gérer avec quelques frustrations.

Au quotidien quand je voyais poindre une envie irrépressible, je me m’interrogeais sur le pourquoi de cette envie. C’est un mécanisme que j’ai adopté il y a déjà quelques années. Est ce que c’est de la faim ? Est ce que c’est par ennui ? S’il s’agissait de faim, dans ce cas là je mangeais quelques noisettes et tout rentrait dans l’ordre. S’il s’agissait de manger par « ennui » ou pour combler une frustration externe, j’essayais de trouver une échappatoire qui m’occupait l’esprit, comme une balade, un café, une vidéo, une musique…

S’agissant « juste » d’un mois, je n’ai pas eu à mettre en place de mécanisme complexe pour remplacer le goût du sucré. Mais je le répète, c’est parce que je ne suis une inconditionnelle du sucre. En revanche, cette démarche me semble indispensable pour une démarche à long terme. Je reviens dessus un peu plus loin.

Pour ce qui est des sorties, c’était un peu plus compliqué. Pour les sorties au pub, j’ai sauté sur l’option « jus de tomate » sans sucre ajouté et sur l’option « perrier tranche ». Ce n’est pas très sexy, mais il faut choisir ses combats et ses priorités. Pour ce qui est des restaurants, nous n’en avons pas fait. Comme il est souvent impossible de savoir si un restaurant utilise ou non des produits transformés, je n’avais pas envie de poser 1000 questions aux serveurs.

Ce qui m’a aidé à tenir

Pour m’aider tout au long de ce mois, j’avais décidé de le préparer un minimum. Pour me faciliter la vie, et pour ne pas trop encombrer mon cerveau avec des émotions négatives.

La remise en place de mes menus hebdomadaires, m’a permis de bien anticiper et de choisir des repas conforts mais qui respectaient mes règles de défi. Y compris pour inviter des amis à la maison. Ainsi chacun y a trouvé son compte.

J’avais prévu également des en-cas qui répondaient aux règles du défi, en cartouche de secours.

Enfin mes soupape de joker m’ont beaucoup aidé. Je suis un écureuil et j’aime « accumuler ». La technique du « tu peux tenir encore 1 jour avant de te faire plaisir » a été d’une efficacité redoutable !

Conséquences physique

Comme je te l’ai dit, j’ai beaucoup de chance. Le sucre n’a pas sur moi de manifestation aiguë. Dans le sens où je n’ai pas d’acné, ni de problèmes de peaux comme certains peuvent en rencontrer, ni de problème d’insomnie ou d’angoisse etc…

La seule conséquence physique d’une alimentation trop riche sur mon organisme (et pas des moindre) c’est un surpoids constant avec lequel je lutte depuis des années.

Ce mois sans sucre m’a donc permis de remettre en route ma perte de poids.

En vérité je suis convaincue que pour des effets réels sur le poids, 1 mois n’est pas suffisant.

En revanche je suis également convaincue qu’un arrêt brusque de ce qui cause une inflammation généralisée a un effet rapide et direct sur les conséquences de cette inflammation aiguë. Même je n’ai pas ce type de symptôme. Ce qui explique le nombre de témoignage où des personnes ont vu une nette différence sur la qualité de leur peau.

Conséquences sur mon moral

A priori, je dirai aucun. Mais je n’étais pas non plus en crise avant ce défi. Je n’ai pas eu de « regain » d’énergie, comme certains peuvent le constater. Peut être qu’il me faut un peu plus de temps, du fait de l’installation du problème depuis des années sur mon organisme.

Comme dit plus haut pour certains effets, je suis certaine qu’un mois n’est pas suffisamment pour constater une amélioration radicale. En tout cas, pas dans les cas où il n’y a pas de symptômes aigus.

Au moment où j’écris ces mots, je me rends compte que j’ai peut être gagné en concentration. J’arrive à rester plus facilement focus sur certaines tâches. Et quand je me disperse je m’en rends compte plus facilement. C’est un effet non négligeable.

Je n’ai plus d’envies de sucre. En revanche si j’en consomme un peu, j’ai plus de mal à m’arrêter. Ce qui montre bien que je suis en pleine période de sevrage.

Sur le plan gustatif, je ressens beaucoup plus la présence du goût sucré dans tous les aliments que je consomme, et en effet, naturellement il y a des glucides dans les légumes et dans à peu près tous les aliments.

J’ai trouvé cette expérience très enrichissante. Quand je passe à côté d’une pâtisserie ou que je regarde un paquet de bonbon, je me sens un peu écoeurée car j’ai conscience de la quantité de sucre à l’intérieur, et je ressens un phénomène de saturation.

D’une manière générale, je me sens plutôt bien et je n’ai pas eu d’effet « détox ». Ce qui m’amène au dernier point de cet article.

Et après ce mois sans sucre ?

J’ai pu tirer un premier bilan de mon expérience. Mais je constate qu’1 mois est bien trop court pour voir si de réels effets sont présents sur le long terme.

J’ai décidé de continuer encore un peu

Après avoir terminé ces 4 semaines, j’en suis arrivée à la conclusion suivante. Je vais continuer un peu l’expérience. Dans un premier temps je vais prolonger encore d’un mois.

Pourquoi ?

Pour l’instant je n’ai pas de résultat dans un sens ou dans l’autre, et à l’échelle d’une vie, et d’un métabolisme, 4 semaines c’est assez court. J’ai l’intuition que si je souhaite avoir mes réponses, je dois continuer.

Je n’ai pas d’effet négatif. Donc tant que ça ne me fait pas de mal, autant continuer sur une voie qui correspond à ce que j’attends de l’alimentation. A savoir, moins de produits transformés, et plus de rapport avec le « naturel ».

Enfin toute la documentation scientifique que j’ai pu lire, montre les effets négatifs sur le long terme d’une trop grande consommation de sucre. Je choisis donc de faire ce pari, même s’il n’y a pas d’effet visible à court terme. J’applique le fameux « principe de précaution ».

Mettre en place des alternatives pour rendre le régime moins restrictif

En revanche je sais que je ne pourrais pas continuer sur le long terme de façon aussi drastique que ce que je viens de faire. Je ne peux pas « juste » supprimer le sucre blanc. Que ce soit pour des raisons sociales ou personnelles. Sinon je risque des crises et des frustrations que je ne pourrais pas gérer.

Je réfléchis donc à trouver des alternatives, ce qui est très stimulant en terme de créativité, notamment pour la pâtisserie. Voir où peuvent me mener les limites du pouvoir sucrant.

Je trouve ça assez fascinant comme certains réflexes gustatifs sont conditionnés par notre culture. J’en ai la preuve à chacun de mes voyages. L’un des plus flagrants en date était avec la rhubarbe. En France elle est associée au goût sucré uniquement, alors qu’au Danemark on la consomme également salée. Elle est donc neutre.

Je m’interroge donc beaucoup sur ces réflexes conditionnés un peu comme l’expérience du chien de Pavlov, qui se met à saliver rien qu’en entendant le bruit de la cloche. Pourquoi la vanille et la cannelle par exemple induisent une fausse sensation gustative sucrée aussi intense.

Pour conclure cet article, je me dis que je vous ferai un retour sûrement d’ici quelques mois, pour confirmer ou infirmer mon intuition. D’ici là je ferai sûrement d’autres articles sur cette thématique.

Est ce que ce type d’expérience t’as déjà interpelé ? Tu as déjà testé peut être ? Si tu veux partager avec moi ton expérience, ça me ferait très plaisir.

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