Quels sont les aliments riches en fer ?

Quand on adopte une alimentation plus végétale, la question qui revient souvent est la peur de l’anémie. Voici donc une liste des aliments riches en fer.

 

Cette liste n’est pas exhaustive, notamment parce qu’elle ne contient pas de produit d’origine animale.  Je me suis concentrée sur les aliments végétaux permettant le plus grand apport de fer.

L’alimentation flexitarienne laisse la part belle aux végétaux. Le rapport de la FAO, montre qu’une alimentation purement végétale diversifiée ne présente aucun risque de carence pour le fer. Tout comme le serait une alimentation traditionnelle diversifiée.

Quelques informations sur le fer dans l’alimentation

Avant de vous présenter la liste, je dois vous faire quelques rappels sur le fer dans l’alimentation.

En ce qui concerne la quantité nécessaire par personne et par jour, la FAO a publié un rapport. Pour une femme de plus de 18 ans, elle est de 29,3 mg/kg. Pour un homme de plus de 18 ans, elle est de 13,7mg/kilo.

Fer héminique et non héminique

C’est une des notions qui revient le plus souvent quand on commence à s’intéresser à cette thématique. Il faut savoir que ce n’est pas parce que l’on consomme des aliments riches en fer, que tout ce fer passe dans notre organisme.

Le fer héminique est plus facilement absorbé par notre organisme. On voit généralement le chiffre de 25% d’absorption. Malheureusement ce type n’est quasiment pas présent dans les végétaux.

Le fer non héminique quant à lui est moins bien absorbée. Il représente la quasi-totalité du fer provenant de l’alimentation végétale. Et la quantité majoritaire du fer présent dans les aliments d’origine animale.

La qualité de ces deux fer quand ils arrivent dans notre organisme est la même. Il n’y a donc pas de différence qualitative entre du fer issu d’une viande rouge, et celui issu d’une légumineuse (en dehors du taux d’absorption).

Le rôle du thé et du café et autres facteurs influençant l’absorption du fer.

Il faut également savoir que l’alimentation est à prendre dans son ensemble. Certains aliments annulent la prise de certains autres.

C’est le cas notamment des tanins qui inhibent l’absorption du fer. Parmi les aliments de consommation courante qui comportent beaucoup de tanin, il y a le thé et le café. Je sais que c’est une mauvaise nouvelle.

La bonne nouvelle c’est que 100g de thé noir (la plante, et non pas l’infusion) comporte 17mg de fer.

Parmi les inhibiteurs du fer, on trouve aussi, l’excès de calcium. Ce qui est assez ironique au vue des campagnes de santé publique pour les produits laitiers. On croise également les protéines contenues dans les oeufs.

Et pour booster l’absorption du fer, il faut le consommer avec de la vitamine C ou des produits lacto-fermentés (comme la choucroute par exemple).

Les légumes et les fruits riches en fer

Entrons dans le coeur du sujet. Le taux en fer que je vais vous donner est valable pour 100g de l’aliment concerné.

Le champion est un fruit, il s’agit de l’abricot sec. Il présente un taux de 4 mg pour 100 g. Pour information le poids moyen d’un abricot sec est de 8 g.

Ensuite on trouve les noisettes au coude à coude avec les topinambours. Ils contiennent respectivement 3,8 et 3,7 mg de fer pour 100g.

Contrairement à une idée reçue, les épinards n’arrivent qu’après, avec 3,4 mg. Ils sont suivis des oignons, figues séchées et salsifis qui comportent chacun 3,3 mg.

Comme tu peux le constater le fer n’est pas très présent dans les fruits et les légumes. Heureusement d’autres catégories d’aliments sont très riches en fer.

Autres aliments riches en fer : les céréales, légumineuses et graines

Pour avoir une alimentation riche en fer, il faut consommer des céréales entières, des graines et des légumineuses.

Les graines contenant le taux de fer le plus élevé sont : le sésame (10mg), les graines de pavot (9,5 mg) et les graines de lin (8,2 mg). La plupart des graines contiennent plus de 6mg de fer, ce qui les placent largement au dessus des fruits et des légumes.

Les noix comportent plutôt entre 2 et 6 mg de fer pour 100 g.

La plus riche des céréales est l’amarante (9 mg). Le quinoa contient quant à lui 8 mg. L’avoine est à 5,8 mg, l’épeautre à 4,4 mg, le sarrasin avec 3,4 mg et le blé à 3,2 mg. Le riz arrive tout en bas avec 1,5 mg.

Quant aux légumineuses, les lentilles sont les championnes avec 8 mg. Les haricots sont entre 6 et 7 mg, tout comme le soja et les pois chiche.

Enfin un ingrédient bien connu des placards végétariens sort vraiment du lot. Il s’agit de la levure de bière qui compte pas moins de 18 mg de fer pour 100g de levure.

Ce petit inventaire est terminé. J’espère que tu y vois un peu plus claire et que cet article t’a rassuré.

Les aliments et végétaux riches en fer

 

2 réponses sur “Quels sont les aliments riches en fer ?”

  1. Très intéressant ta façon de réalisé ton article, ça change des trucs plan plan 😊
    Ce que j’ai toujours reproché à la vision de la quantité d’un nutriment pour 100 g d’un aliment, c’est que ce n’est pas concret.
    Avant de manger 100 g de levure maltée (même en étant méga fan comme moi) ou 100 g de graines de sésame, faut y aller !
    Il serait intéressant d’avoir en complément de cet article la vision de la quantité d’un nutriment pour une portion « normale » d’un aliment.
    Merci pour cet article en tout cas !

    1. Merci Adeline 🙂 Oui, ça me fait toujours doucement sourire « dans la spiruline vous avez »… avant de les consommer les 100g de spiruline…
      Ah oui je note ton idée 🙂 ça peut être super intéressant en effet ! Merci 🙂

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