Les protéines végétales : tout ce que tu voulais savoir

Après l’article sur le fer, je voulais revenir sur une autre grande sources de questionnement sur le végétarisme. J’entends par là, les protéines végétales.

Les protéines végétales, c’est l’une des idées reçues qui revient le plus contre le végétarisme. A croire qu’une alimentation végétale en serait dépourvue.

Manger des protéines est primordial pour être en bonne santé. Elles ont un rôle de constructeur dans notre organisme.

Si le lien avec la viande est assez facile à faire. L’image d’une alimentation riche en protéine tout en étant végétale n’est pas aussi simple. Et pourtant, elles sont partout. Même dans la plus petite feuille de salade.

Une personne adulte doit consommer 1g de protéines par Kilo de son poids. Soit 80g pour un homme de 80Kg. Je te laisse faire ton calcul ! Donc si tout ce que nous mangeons contient des protéines, il est impossible d’être en manque.

Une fois plus tout réside dans une alimentation variée.

Mais si au cours de transition tu as peur de manquer. Ou que dans le cadre de ton alimentation flexitarienne, tu souhaites être équilibrée sur les menus végétariens. Ce que je peux tout a fait comprendre. Voici un petit état des lieux des protéines végétales disponibles. Pour connaitre la composition plus globale des aliments, voici un tableau de l’anses.

Les meilleures sources de protéines végétales

Autant commencer par les aliments qui contiennent naturellement le plus de protéines.

Parmi les plus grandes sources, on cite souvent la spiruline qui contient 57g de protéines pour 100g de spiruline. Toutefois, il est extrêmement rare que quiconque consomme 100g de spiruline. Si la consommation est d’une cuillère à café (5g) sur un repas, c’est déjà un grand exploit.

On trouve ensuite le soja, avec 38g pour 100g de graines. Il s’agit bien de la teneur des graines. Car sous la forme de tofu ou de lait de soja le ratio de protéine est bien moindre.

Enfin on peut également retrouver les graines de citrouilles, qui comportent 30g de protéines pour 100g d’ingrédient. Mais une fois de plus, il est rare de consommer autant de graines de citrouille d’un coup.

Les dérivés du soja : protéines  végétales sans gluten

Si le soja en graine en lui même est l’un des végétaux qui contient le plus de protéines, ce n’est pas sous cette forme qu’il est le plus consommé.

En effet, la version la plus courante que l’on rencontre est le tofu. Son aspect dense permet une utilisation variée, et sa saveur insipide permet de le décliner à l’infini. Dans 100g de tofu il y a 15g de protéines.

Autre dérivé du soja que l’on rencontre régulièrement, le lait de soja. S’agissant d’une version très diluée du soja, il ne contient quand à lui que 3,3g de protéines pour 100g de lait. Il ne faut donc pas compter sur lui pour satisfaire son ratio journalier, mais il peut être un très bon complément.

Les légumineuses et les céréales complètes cuites

Ce sont comme pour le fer, de grandes sources de protéines. Le soja est d’ailleurs une légumineuse.

Je précise bien qu’il s’agit là de chiffre sur céréales et légumineuses cuites. J’ai fait ce choix car c’est la façon dont on les consomme. En terme de portion il est assez rare de consommer 300g de haricots rouges cuits (= 100g de haricots rouges crus).

La plus riche en protéines végétales est le lupin avec 15g. On trouve ensuite les lentilles et les haricots rouges et les haricots noirs avec 9g. Puis les pois chiches et les pois cassés avec 8g de protéines pour 100g de légumineuses.

Pour les céréales complètes, il faut tabler sur le sarrasin ou kasha, avec 12g pour 100g. Les autres céréales contenant quant à elles entre 3 et 5g de protéines.

Le cas du seitan

Le seitan est un dérivé des céréales. Le gluten est une protéine surtout contenu dans le blé, l’orge et le seigle.

Le seitan est composé essentiellement de gluten. Son taux de protéine est donc très élevé, puisqu’il renferme à lui seul 26g pour 100g de seitan.

Son côté élastique en fait un allié de choix dans la transition pour remplacer la viande.

Les légumes riches en protéines

Comme je te l’ai dit, tous les aliments contiennent des protéines, y compris les légumes. Cette fois-ci je te parle des légumes crus, généralement dans notre assiette, il y a donc plus de 100g de ces aliments.

Parmi les légumes les plus riches en protéines, on trouve le brocoli, l’artichaut, ou le chou kale qui comptent chacun 3g de protéines pour 100g.

Avec 3g pour 100g, on trouve également le cresson.

Enfin pour 2g de protéines pour 100g d’aliments, on rencontre les champignons et les betteraves.

Les autres légumes sont autour de 1 à 1,5g.

Les fruits riches en protéines : les oléagineux mais pas que

Les fruits les plus riches en protéines sont les oléagineux. Je te parlais tout à l’heure des graines de courges. Dans 100g de noix il y a 20g de protéines. Les autres oléagineux varient quand à eux entre 15 et 20g.

On trouve également l’avocat. Même s’il est décrié pour les conséquences de sa culture sur l’environnement, 100g de pulpe d’avocat contiennent 10g de protéines.

Enfin on peut citer les abricots secs qui contiennent 5g de protéines pour 100g, ou les baies de goji qui en contiennent 12g.

Les protéines végétales complètes

Je termine cet article en te faisant un petit rappel sur la qualité des protéines végétales complètes.

Il a longtemps été dit, que les végétaux contrairement à la viande, ne présentaient pas l’ensemble des acides aminés dont notre corps à besoin. C’est faux. Les protéines végétales ont la même qualité que les protéines animales. Toutefois, pour avoir l’ensemble de ces acides aminés, il faut procéder à des combinaisons de sources de protéines.

C’est la fameuse combinaison céréale  légumineuse consommée traditionnellement dans beaucoup de pays. On retrouve ainsi la combinaison du riz et du soja, ou du blé et des haricots.

Cette combinaison est très intéressante, puisqu’elle se base sur la diversité. Mais contrairement aux idées reçues, il n’est pas nécessaire de l’avoir à chaque repas. Les céréales et les légumineuses peuvent parfaitement être consommées lors de repas différents et apporter tout de même une source de protéines végétales complètes.

 

 

Les protéines végétales

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