Comment remplacer le sucre raffiné

Comment remplacer le sucre raffiné ? Il est partout. Cet article te donne des pistes pour t’aider à l’éliminer. Ou tout du moins à diminuer ta consommation.

 

Je ne suis pas ce que l’on appelle un bec sucré. J’ai cette chance. Depuis quelques années déjà, j’ai tendance à diminuer mes apports quotidiens en sucre. Mon passage chez une nutritionniste a encore accéléré le phénomène.

Il y a quelques mois, je te parlais du défi que je m’étais lancé. Je revenais sur mon expérience d’un mois sans sucre. Depuis, même si j’ai réintroduit le sucre dans mon alimentation, je ne consomme quasiment plus de sucre raffiné.

Faut il supprimer ou remplacer le sucre complètement ?

Notre corps a besoin de glucides pour fonctionner. Dans mon article sur mon mois sans sucre, je revenais sur la notion de  et sucres simples et complexes et sur la notion d’indice glycémique.

Donc non, il ne faut pas supprimer le goût sucré de notre alimentation. De toute façon, d’une manière générale je ne suis pas très fan de l’expression « il faut ». Chacun fait un peu comme il veut !

En revanche ce qui est sur, c’est que le sucre ajouté peut être supprimé de notre alimentation. Car il existe d’autres formes d’apports de glucides. Ces apports fournissent de l’énergie pour que le corps puisse fonctionner correctement. Par exemple, les céréales complètes ou les fruits.

Et pour ceux qui ne pourraient pas supprimer un apport en sucre ajouté (comme dans une pâtisserie par exemple), il existe de nombreuses alternatives  intéressantes pour remplacer le sucre blanc raffiné.

Pourquoi faut-il remplacer le sucre blanc raffiné

Le sucre blanc raffiné, des calories vides

Avant de t’expliquer le pourquoi, je dois revenir sur une notion essentielle. Celle des calories. Chaque individu a besoin d’un certain nombre de calories. Consommer trop ou pas assez de calories a des conséquences sur la santé.

Chaque fois que nous ingérons un aliment, celui-ci vient diminuer le compteur du nombre de calories qui nous est nécessaire. Là où ça se complique, c’est que l’alimentation ce n’est pas QUE des calories. Il nous faut aussi tout un tas d’autres carburants pour que notre organisme fonctionne BIEN.

Et tous ces carburants (vitamines, minéraux, fibres …) doivent être ingérés tout en respectant notre quota de calories pour la journée. Tu me vois venir avec le sucre blanc raffiné ?

Je ne suis pas une extrémiste de la rentabilité et de la productivité. Mais j’aime que tout fonctionne correctement. Tu comprends donc, qu’optimiser les calories que l’on ingère pour que notre alimentation remplisse tous les besoins de notre corps, est un concept essentiel.

Des alternatives pour « remplir » les calories vides

Tu as donc d’un côté des calories vides qui ont « juste » le goût du sucré, et puis il y a les besoins du corps qui ne demandent qu’à être satisfait.

Ok, mais alors on fait quoi ? Et bien on remplace le sucre raffiné par d’autres aliments qui ont un pouvoir sucrant mais qui apportent d’autres éléments dont le corps a besoin, pour « rentabiliser » les petites douceurs.

Parce que le goût sucré se retrouve dans beaucoup d’aliments, c’est ça la bonne nouvelle !

Le pouvoir sucrant qu’est ce que c’est ?

Le pouvoir sucrant est la capacité d’un aliment à donner le goût sucré. La valeur de référence est le sucre blanc raffiné. On lui a donc donné la valeur de 1.

Si lorsque l’on goûte un aliment, l’impression de sucré (pour la même quantité de sucre blanc) est plus forte, alors son pouvoir sucrant est supérieur à 1. Il faudra donc moins de cet aliment que de sucre dans la recette, pour avoir la même sensation de sucré.

L’inverse est valable, si l’impression de sucré est plus faible, le pouvoir sucrant est inférieur à 1. Il faudra alors plus de cet ingrédient que de sucre pour transformer la recette et avoir le même résultat.

C’est pour cela que l’on ne peut pas transcrire gramme pour gramme une recette contenant du sucre, en le changeant par du miel.

Remplacer le sucre : le miel, les sirops et autres édulcorants

Le miel, les sirops et les autres sucres sont les premiers aliments auxquels on pense quand on veut supprimer le sucre raffiné.

Les sucres complets, rapadura, muscovado et sucre de coco

Aujourd’hui le rayon sucre s’est grandement diversifié. Peut être as tu déjà vu du rapadura ou du muscovado?

Le rapadura est le nom que l’on donne au Brésil pour sucre complet. Il s’agit d’un sucre qui n’a pas été raffiné. Le sucre de canne est transformé en jus, mis à séché, puis réduit en poudre.

Le muscovado quant à lui, est son équivalent mais en provenance de l’île Maurice.

Ces deux sucres sont assez similaires. Tous les éléments du sirop de canne, les vitamines, oligo éléments sont donc encore présents dans le rapadura et le muscovado. Ce qui explique leur couleur marron et leur goût plus proche du caramel ou de la mélasse. La texture est très différente, elle est légèrement humide, un peu sableuse.

Enfin leur pouvoir sucrant est inférieur à celui du sucre blanc, il faudra donc en mettre un peu plus. Leur apport calorique est aussi inférieur à celui du sucre blanc.

Enfin je vais aborder le sucre de coco. Il s’agit d’un sucre fait à partir de la sève des fleurs de cocotier. C’est une bonne alternative au sucre blanc également. Selon la FAO, il est l’alternative la plus eco responsable et la plus durable au sucre de canne. Il renferme de plus de nombreuses vitamines et a un indice glycémique bas (il ne fait pas beaucoup augmenté la concentration de sucre dans le sang).

Le miel

On pense tout de suite à lui, pour remplacer le sucre. Je ne te ferai pas l’affront de te rappeler que le miel provient des abeilles.

Si cette denrée est considérée comme « standard », elle a donc une grande valeur. Pour obtenir un miel de qualité, il faut du travail de la part des humains et encore plus de la part des abeilles. Ce qui explique pourquoi je rechigne à utiliser le miel à outrance.

De plus, en ayurveda (la médecine traditionnelle indienne) le miel doit se consommer cru. Il ne faut donc pas le cuire sinon il est considéré comme toxique (ou plutôt « encrassant » pour le corps.)

Le miel a de nombreuses vertus. Il est notamment antibactérien, propriété qui est connu depuis l’antiquité. C’est aussi pour cela qu’il fait du bien quand on a mal à la gorge.

Dernier avantage il a un pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre. Il faudra donc moins de miel que de sucre blanc pour transformer une recette.

Les sirops : agave et mélasse

Le sirop d’agave est produit au Mexique. Son principal intérêt est qu’il est moins calorique que le sucre blanc raffiné. Ainsi il sucre de la même façon, mais contient moins de calorie vide.

Son utilisation est donc préférable, toutefois il ne rencontre que peu d’intérêt contrairement aux autres alternatives dont je t’ai parlé avant.

La mélasse quant à elle, est un sirop obtenu à partir du jus de la betterave sucrière. Elle présente l’intérêt d’être riche en minéraux (magnésium, potassium et fer). Elle est également moins calorique que le sucre. Contrairement aux Pays-Bas, nous ne l’utilisons que très peu en France.

Les alternatives pour des touches sucrées au quotidien et remplacer le sucre

Dernier volet de cet article, pour présenter les alternatives au sucre blanc. Voici à présent des ingrédients qui peuvent donner un goût sucré à une préparation.

Les fruits et les fruits séchés

Et oui, les fruits, sont une excellente source de pouvoir sucrant. Ils ne renferment pas de glucose mais du fructose. Ce dernier a un pouvoir sucrant  similaire à celui du glucose, c’est pour cela qu’il ne faut pas consommer trop de fruits.

Toutefois, consommés entiers, ils apportent des fibres (contrairement à toutes les alternatives ci dessus), et beaucoup de nutriments. Ce qui en font des aliments avec un fort pouvoir rassasiant.

En cas de crise de manque de sucré, et pour les addicts, manger un fruit ou un fruit séché peut calmer les envies. Surtout s’il s’agit dattes séchées.

Les épices

Enfin je ne pouvais pas finir cet article sans parler des épices. Ils font partie des astuces que l’on retrouve le plus souvent chez les nutritionnistes pour limiter le sucre.

Je pense que le pouvoir sucrant des épices réside principalement dans notre appréciation culturelle. En France la cannelle, la badiane ou la cardamome sont traditionnellement et quasiment exclusivement associées au sucré. Ainsi quand on sent ou goûte ces épices, naturellement un goût sucré nous vient en bouche.

Ce qui a pour effet immédiat de couper l’envie de sucré et qui les rend très intéressantes pour diminuer voire remplacer le sucre.

J’espère que cet article aura pu te donner quelques pistes pour te permettre de diminuer ta consommation de sucre.

 

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