Indispensables du placard végétarien ou vegan

Quand on parle de cuisine végétarienne. J’entends souvent « je m’y perds », « c’est compliqué », et « il y a plein d’ingrédients bizarres ! ». Pour en finir avec les idées reçues voici un petit rappel de ce qui est nécessaire dans une cuisine végétarienne et/ou véganes.
Voici donc une liste des indispensables du placard végétarien. Parce qu’il est très facile de se perdre dans tout ce que l’on peut lire, voici pour rester simple.

Je vais directement te spoiler cet article. Comme ça, ça sera fait. Quand j’entends ce genre de phrases, je suis toujours dubitatives. Parce qu’en réalité faire ses courses quand on est végétarien c’est 90% identique à ce que l’on faisait avant.

En effet, ce n’est pas parce que tu décides de devenir végétarien, ou végan ou de manger plus de végétal, que tu es obligé de consommer bio, de consommer des produits avec des noms imprononçables ou des produits exotiques.

Je te rappelle que l’alimentation repose sur : des protéines, des glucides et des lipides. Et que tous ces éléments se retrouvent dans les supermarchés ou chez des producteurs locaux. Pour le reste, rien ne t’empêche de mettre un peu d’exotisme dans ton assiette, mais c’est un choix personnel, et non pas une obligation.

Où faire ses courses indispensables du placard végétarien ?

Comme je viens de te le dire, manger végétarien ne change pas beaucoup de l’alimentation traditionnelle. Les lieux pour faire ses courses ne changent donc pas.

Les commerces locaux ou les AMAP

Tu connais ma passion pour les petits commerçants et artisans locaux. Ce n’est pas parce qu’un régime alimentaire change qu’il ne faut plus les fréquenter. Oui, les passages à la boucherie c’est fini. Mais le maraîcher ou le fromager du coin est toujours là ! Pas besoin d’y renoncer pour autant.

Le circuit des AMAP permet également d’être en lien direct avec le producteur. Il s’agit d’association regroupant des consommateurs qui nouent un partenariat avec des producteurs locaux. Moyennant l’échange de denrées alimentaires locales, bio (le plus souvent) contre des abonnements. Ainsi la sécurité financière du producteur est assurée, en contrepartie le consommateur a des produits frais répondant à ses valeurs toutes les semaines.

Les magasins bio

Certaines denrées peuvent être difficile à trouver dans les commerces traditionnels. Par exemple le tofu (si tu n’aimes pas consommer de soja, il n’y a aucune obligation. Toutefois c’est une source facile de protéines).  Aller dans un magasin bio peut donc faciliter l’accès à des denrées un peu plus spécifique. Dans les rayons on trouve également tous les autres produits d’une liste de courses traditionnels.

Les supermarchés

De plus en plus de supermarchés et d’hypermarchés proposent des rayons alternatifs. Généralement il s’agit du rayon bio du magasin (les grands industriels traditionnels commencent à découvrir ce nouveau marché, mais ce n’est pas encore ça). Et pour tout le reste des courses, et bien cela ne change pas.

En ligne

Enfin les marchands en ligne spécialisés fourmillent sur la toile. Qu’il s’agisse d’échoppes revendiquant la particularité alimentaire (comme un monde vegan) ou le côté bio (la fourche). Dans le cas où l’on ne peut pas se déplacer, les achats en ligne sont une très bonne source d’approvisionnement. Toutefois je reste convaincue que privilégier les boutiques physiques apporte bien plus en terme de lien social et de dynamisme d’un quartier ou d’une ville.

Il est à noté que certains petits artisans ont également des boutiques en ligne, ce qui peut être très pratique lorsque l’on souhaite se fournir directement auprès du producteur et qu’il n’est pas dans notre région.

Que manger quand on est végétarien ou vegan ? Voici la liste de courses

J’ai essayé de classer les différents indispensables des placards végétariens selon le type de rayon. Pour que tu puisses plus facilement te repérer.

Le rayon frais

Pour ce rayon, seules les sources de protéines peuvent changer. Dans un régime végétarien ou vegan, il n’y a ni poisson ni viande.

les fruits et les légumes : frais et de saison. Des indispensables pour une alimentation équilibrée. De préférence en respectant le cycle des saisons et le plus local possible.
les herbes aromatiques : Pour aromatiser les bouillons et les préparations. On les retrouve également dans la cuisine traditionnelle.
les algues (pour les plus audacieux) : Pour celles qui souhaiteraient donner un goût iodé à leurs préparations. C’est une suggestion, ce n’est pas indispensable.

Les protéines végétales

le tofu : ou fromage de soja. Il s’agit de lait de soja caillé. Il en existe de toutes les sortes, il peut être nature, fumé ou aromatisé. Pour en savoir plus sur sa préparation et la façon de le cuisiner, j’ai écrit cet article.
le seitan : il s’agit de gluten aromatisé. La texture rappelle celle de la viande, c’est pourquoi il est très consommé en tant que simili carne.
le tempeh : Ce sont des graines de soja fermentées. Le goût rappelle celui des champignons. Il se cuisine comme le tofu, et présente une texture beaucoup plus ferme.
les simili carne : à titre personnel je n’en consomme pas. Mais pour certains ils permettent de ne pas trop perturber leur mode d’alimentation. Les industriels débordent d’idée plus ou moins réussies. Il faudra faire des tests (ou pas) pour trouver ceux qui te plaisent le plus.

Ces produits frais sont des sources de protéines très facile à se procurer pour un régime végétarien ou vegan. Toutefois ce ne sont pas les seules, il n’y a donc aucune obligation d’en consommer. Et elles peuvent tout a fait être consommées dans le cadre d’un régime flexitarien.

La crèmerie

Pour les végétariens rien ne change, puisque les oeufs et les produits laitiers peuvent faire partie du régime alimentaire végétarien.

les oeufs
le lait, la crème, les fromages et les yaourts

Pour les végans, le placard change légèrement puisqu’ils ne sont plus consommés. Toutefois la crèmerie végétale est elle aussi ouverte à tous !

la crème végétal
les laits végétaux : en boisson ou pour cuisiner
les yaourts de soja : en dessert ou pour cuisiner

Le rayon épicerie sèche et/ou vrac

Ici encore rien ne change. Toutefois dans un placard végétarien, la diversité de ces trois catégories est souvent plus poussée que dans les placards traditionnels.  Mais une alimentation diversifiée est recommandée pour tous les régimes alimentaires.

Les légumineuses

Avec le soja, ce sont les plus grandes sources de protéines végétales. Au rayon vrac on les retrouve en format sec. Les légumineuses sont donc une denrée à ne pas négliger dans une liste de courses veggie.

En dehors des lentilles, elles sont toutes à faire tremper avant de les cuire pour permettre de faciliter la cuisson.

On retrouve : les pois chiche, les lentilles (vertes, béluga, corail…), les haricots (rouges, blancs, mogette, flageolet), le soja, les pois cassés…

Les oléagineux

Riches en graisse et en omega, on les retrouve très souvent dans les régimes alimentaires veggie et « healthy ». Ces derniers ne sont pas forcément veggie d’ailleurs, et ne veulent surtout pas dire grand chose.

Là encore, il n’est pas obligatoire de choisir des ingrédients exotiques, il existes des graines et des noix qui poussent sous nos latitudes et qui font très bien l’affaire.

On peut également les consommer sous forme de purée d’oléagineux, pour lier une sauce, twister une soupe ou tartiner sur du pain.

On retrouve par exemple : les graines de lin, les graines de tournesol, les graines de sésame, les pignons de pin, les noix, les noisettes, les amandes, les pistaches

Les céréales

Riches en glucides, on les trouve sous formes entières ou sous forme de farine.

C’est peut être la façon la plus facile de faire un plat végétarien sans le savoir. Par exemple les pâtes au pesto sont un plat végétarien.

Ici aussi, la diversité est un allié de choix pour être sur de couvrir tous les besoins de notre corps.

Je peux citer : la semoule de blé, la polenta, le quinoa (pseudo céréales), le riz, l’amarante, le millet, le boulghour, la farine de sarrasin, la farine d’épeautre, la farine de blé ….

Le rayon des conserves

Le rayon des conserves est bien pratique pour sauver un repas de flemme. Les légumes et légumineuses sont déjà cuits, il n’y a plus alors qu’à les réchauffer.

Avoir un ou deux pots de légumineuses en conserve est donc bien l’un des indispensables du placard végétarien. Mais en vérité, il l’est également de tous les placards !

Les légumineuses

Cuisinées ou nature, on les retrouve en boîte de conserve ou dans des bocaux en verre. L’avantage de l’appertisation (la conserve), est qu’elle permet une très grandes conservation dans le temps. elle est donc idéal pour faire un peu de stock.

L’autre avantage des légumineuses en conserve et surtout du pois chiche. C’est la présence du liquide de cuisson que l’on appelle « aquafaba » qui est très riche en protéines et qui peut se cuisine comme les blancs d’oeufs.

Celles que l’on retrouve le plus souvent : les pois chiches, les lentilles et les haricots rouges.

Les légumes en conserve

Ils présentent les mêmes avantages que leurs collègues légumineuses. Ils sont parfaits pour sauver un soir de flemme, ou pour pouvoir faire un repas rapide.

Attention toutefois car souvent les industriels rajoutent du sucre afin de leur donner meilleur goût. Ce qui peut expliquer qu’ils soient parfois plus faciles à faire manger à des publics difficiles, plutôt que leurs homologues frais.

Le rayons des condiments et des aides en cuisine

Il y a toujours les basiques, qui ne changent pas d’une alimentation à une autre.

les huiles et le vinaigre : pour assaisonner, cuisiner. La qualité et la provenance est selon le goût de chacun et son budget.

le coulis de tomate : pour base de sauce, une pizza,

les olives / câpres et pickles : ils ne sont pas indispensables mais permettent de donner une touche de peps ou de rehausser un plat facilement.

On les retrouve souvent dans les recettes véganes ou végétariennes, mais ils n’ont rien d’indispensable.

la levure maltée : Très utilisée pour ses nombreuses vertus, y compris sa teneur en protéine. Elle permet de donner une touche fromagère au préparation en instant, grâce à son goût fermenté subtil.

le miso : une pâte de céréales fermentée venue du Japon. on l’utilise pour donner un goût de « fromage » ou plutôt de fermenté à une préparation qu’on ne souhaite pas faire fermenter (comme une sauce minute par exemple)

la sauce soja : pour assaisonner comme le sel ou le gomasio.

le agar-agar : c’est le seul gélifiant qui n’utilise pas de produits animaux. Encore faut-il avoir besoin d’un gélifiant.

le kombu : c’est une algue que l’on peut utiliser lors de la cuisson des légumineuses (à la place du bicarbonate), car elle permet de faciliter leur digestion. De plus elle donne la fameuse saveur « umami », ce petit goût de « reviens y »

le nigari : ou chlorure de magnesium. Il est utilisé dans la préparation du tofu. C’est lui qui permet de faire cailler le lait de soja. Mais il peut être remplacé par du citron ou du vinaigre.

Manger végétarien sans carence : Penser à la B12 l’un des indispensables du placard végétarien

La vitamine B12 est un impératif de tous les placards qu’ils soient végétariens ou véganes. Cette vitamine qui n’est pas synthétisée dans la nature, est présente dans un régime flexitarien ou omnivore grâce aux apports de viande. Les animaux d’élevage sont en effet supplémenter en B12.

Une carence en B12 peut entraîner des troubles graves tels que des anémies, des troubles neurologiques, des défaillances immunitaires et bien d’autres. Ce n’est donc pas un sujet à prendre à la légère.

 

Comme tu peux le voir, en dehors de la vitamine B12, rien ne change vraiment. En dehors de tout un tas de nouveaux ingrédients que tu peux découvrir pour élargir ta palette de saveur, et la diversité dans tes assiettes.

J’espère que tu y vois un peu plus clair, et que la pression est retombée ! On pense souvent qu’un régime alimentaire veggie est une source de restriction, et c’est un tord. Souvent il permet d’augmenter la diversité de l’alimentation et de sortir des schémas traditionnels.

 

 

 

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