Le rapport au calcium en Occident est plutôt paradoxal. Nous n’avons jamais autant mangé de produits laitiers que depuis les dernières décennies. Et dans le même temps nous n’avons jamais autant souffert de problèmes liés au manque de calcium.
Ce paradoxe est assez intéressant et interpelle sur l’autre produit que nous consommons aussi en excès depuis les dernières décennies : la viande. C’est pourquoi j’ai souhaité continuer ma série d’articles sur les nutriments, en cherchant les sources de calcium disponibles dans le monde végétal.
Le rapport entre les sources de calcium et la vitamine D
Lorsque l’on s’intéresse aux sources de calcium, on tombe très rapidement sur des informations concernant la vitamine D.
En biologie, il arrive souvent que 1+1 soit différent de 2. C’est ce que l’on appelle les synergies. Et c’est exactement ce qui se produit lorsque l’on met du calcium et de la vitamine D en présence l’un de l’autre.
La présence de vitamine D permet d’augmenter l’assimilation du calcium présent dans les aliments. Elle diminue ainsi grandement nos besoins en calcium journalier.
Une des sources de vitamine D, la plus facile à trouver est le soleil. On comprend alors que du printemps à la mi automne, profiter d’une belle exposition au soleil est indispensable pour bien absorber le calcium. Pour la période de l’hiver la supplémentation est vivement recommandée.
Mais la vitamine D n’est pas la seule à jouer un rôle dans l’assimilation du calcium. En effet, le phosphore quant à lui permet la fixation du calcium sur les os.
Quantité de calcium par jour et par personne
Avant de connaître les sources de calcium disponibles, il est important de se pencher sur la quantité dont nous en avons besoin quotidiennement.
Pour un homme ou une femme, entre 24 et 60 ans, le taux journalier est de 950mg.
Les femmes enceintes et allaitantes quant à elles, ont un besoin de 1000 mg de calcium par jour. C’est le même taux journaliers pour les jeunes de 19 à 24 ans.
Enfin, les personnes de plus de 60 ans, ainsi que les enfants et adolescents de 10 à 19 ans, ont un besoin de 1200mg.
Il faut également savoir que comme pour tous les nutriments, si certains facteurs favorisent leur absorption. D’autres substances la diminuent. C’est le cas notamment du sel, des phytates (qui sont contenus dans la peau des céréales) et des protéines.
On comprend ainsi mieux le paradoxe dont je parlais en introduction. Nous n’avons jamais autant mangé de protéines animales. Et dans le même temps, cette surconsommation entraîne une diminution de l’assimilation du calcium.
Ainsi une diminution de la consommation 40g de protéines par jour diminue d’1/3 le besoin en calcium d’une personne adulte.
Les aliments source de calcium
Les sources de calcium dans le monde végétal, sont nombreuses. Une fois de plus, l’important est d’avoir une alimentation diversifiée. Il existe de nombreux aliments riches en calcium sans lait.
Un aliment insoupçonné et riche en calcium, que l’on consomme beaucoup en France, c’est le pain complet. 100g nous apporte 150mg de calcium. Soit un 1/6ème de nos besoins qui peuvent être couvert avec « juste » 2 belles tranches de pain pour le petit déjeuner. C’est un point de plus pour diminuer la consommation de pain blanc.
Tofu et dérivés du soja
C’est la plus grande source de calcium qui existe dans le monde végétal.
Pour obtenir du tofu, on doit ajouter un coagulant au lait de soja. Il peut s’agir soit de chlorure de magnesium (le nigari), soit de sel de calcium. Cette dernière solution renforce la présence de calcium au sein de l’aliment.
Ainsi 100g de tofu caillé grâce à du calcium renferme 350mg de calcium (soit plus d’1/3 des besoins journaliers d’une homme ou d’une femme adulte).
Le tofu caillé avec du sel de magnésium renferme quant à lui 135mg de calcium, ce qui en fait une riche source de calcium.
Autre source de calcium issu du soja qu’il est facile de consommer, le lait de soja. Ce produit est d’ailleurs souvent lui même enrichi en calcium (sûrement dans le but d’encourager sa consommation en remplacement du bol de lait de vache traditionnel pour les enfants). Un verre de lait de soja enrichi, soit 250mL, contient entre 320 et 370mg de calcium.
Herbes et épices et oléagineux de bonnes sources de calcium
Utiliser des plantes aromatiques et des épices est également un bon moyen pour enrichir un menu en calcium.
En effet, le thym présente pour 100g près de 1260mg de calcium. Evidemment personne ne consomme 100g de thym lors d’un repas. Mais saupoudrer par-ci par-là, il s’additionne au reste et permet un bon complément ! Tu me vois venir, n’est ce pas, avec l’approche des beaux jours, c’est un allié de choix sur les gratins, et dans les marinades!
Pour les épices, le curry et le cumin renferment quant à eux 478mg et 931mg pour 100g. Tout comme le thym, leur utilisation parcimonieuse est une bonne solution.
Et s’il te fallait encore une excuse supplémentaire pour expliquer pourquoi tu as encore choisi un kannelbullar pour le goûter, et bien sache que 100g de cannelle renferme 1080mg de calcium. Non ne me remercie pas. Je suis à ton service pour justifier toutes les gourmandises du monde ! 😎
Les oléagineux et les graines une bonne source de calcium
Parmi cette catégorie, ce sont les graines de sésame qui sont championnes.
On les trouve également sous le nom de tahin lorsqu’elles sont en purée. Elles contiennent 962mg de calcium pour 100g de graines.
On trouve ensuite les amandes qui renferment 248mg de calcium pour 100g. Soit 70mg dans une poignée de 30g pour le goûter.
Et enfin, les noisettes avec 135mg pour 100g. Les bienfaits de ces noix sont nombreux. Elles sont également une très bonne source de fer.
Les fruits et légumes riches en calcium
Les fruits et les légumes sont également de bonnes sources de calcium.
Pour les fruits frais, ce sont les oranges qu’il faut privilégier avec une apport de 40mg pour 100g de fruit.
Et pour les fruits séchés, les figues apportent 167mg. C’est leur forte concentration qui explique la différence avec les figues fraîches.
Pour les légumes c’est la famille des crucifères qui présente le meilleur taux d’absorption du calcium, il est entre 40 et 60%. Consommer des choux est donc une garantie d’un apport régulier en calcium.
Il faut en effet rappeler, que ce n’est pas parce qu’un aliment contient beaucoup de calcium, que celui-ci est forcément totalement assimilable par le corps humain.
Ainsi le chou chinois présente 337mg de calcium pour 120g, et 133mg peuvent être absorbés. Le chou frisé permet une absorption de 42,4mg pour 120g, et le brocoli 36,3mg.
Contrairement aux épinards qui présentent une grande quantité de calcium, mais dont le taux d’absorption est très faible en raison des oxalates qu’ils contiennent.
Ce petit tour des sources végétales de calcium est à présent terminé. Cela fait beaucoup de chiffres, c’est sûr. Mais il ne faut pas oublier que l’alimentation n’est pas que du carburant pour le corps. D’une manière générale, une alimentation diversifiée permet de couvrir les besoins en nutriments.
Et toi, t’es plutôt du genre relax, ou plutôt à essayer de tout calculer ?
